Entre 25 et 30% de la population sont concernés par les troubles du sommeil, que ce soient les insomnies, les troubles respiratoires du sommeil, les problèmes de rythme circadien ou encore l’hypersomnolence ou les parasomnies (somnambulisme par exemple).

Si une partie de ces troubles nécessite une prise en charge spécifique, dans tous les cas la qualité de l’endormissement est primordiale. Notre rituel de l’été n°3 vise donc à mettre en place une nouvelle routine d’endormissement, en changeant les mauvaises habitudes :

La mauvaise habitude n°1 est de se coucher et de consulter son smartphone ou sa tablette au lit, souvent pour « se vider la tête », avec des contenus sans grand intérêt sur les réseaux sociaux ou, pire, pour consulter ses mails pro… on ne fait pas mieux pour relancer les ruminations mentales inutiles qui vont bien nous gâcher le sommeil.

Alors changement n°1 : pas d’écrans, AUCUN, dans la chambre, ni pendant les 30 mn avant l’heure du coucher. En effet, loin de nous vider la tête, les écrans favorisent l’éveil et leurs contenus maintiennent l’attention active. Ils freinent, notamment par leur luminosité, la production de mélatonine, la principale hormone du sommeil synthétisée par le corps la nuit.

A la place, on profite de la demi-heure avant le coucher pour prendre un temps pour soi, un moment calme et reposant : lecture, méditation, ou encore soins corporels (un petit soin visage, un bain de pieds ou un massage, peu importe), l’objectif est de se faire du bien et se détendre.

Autres éléments favorisant l’endormissement :

- L’environnement : privilégiez un espace dans l’obscurité, calme et une bonne literie. Ça paraît évident, mais assurez-vous que ces conditions de base sont bien respectées.

- Un repas léger, assez éloigné du coucher : le souper doit être le repas le plus léger de la journée car la nuit le système digestif est au repos pour permettre au foie de s’occuper de la détoxification du corps. Il ne doit donc pas être accaparé par une digestion trop tardive et trop lourde. Si votre rythme de vacances ou de travail fait que vous mangez principalement le soir, essayez de systématiser le goûter (cf. rituel précédent) quitte à en faire un repas plus complet, une sorte de brunch du soir, et ne manger que des légumes, ou une pomme, si vous avez un petit creux dans la soirée. Dans tous les cas, rien après 21h.

- Se coucher à horaires réguliers, idéalement vers 22h / 22h30 car les heures avant minuit sont celles qui permettent le mieux au corps endormi de se régénérer.

Dernier petit truc à mettre en place facilement : faire une « to do list » ou une corbeille à soucis. Avant d’aller se coucher, on met par écrit tous ce qui nous reste à l’esprit : tâches à réaliser, problèmes qui nous tracassent, choses que l’on voudrait avoir dites et que l’on tourne en boucle en ruminant… tout, on pose tout sur un papier en actant qu’on en a fini avec ces sujets pour aujourd’hui. Au moment de s’endormir, prendre un temps de réflexion et de remerciement pour les choses positives qui se sont produites dans la journée.

L’objectif de ce rituel n°3 est d’amener chacun à reprendre la main sur la qualité de son sommeil. Les troubles du sommeil ont des conséquences qui vont bien au-delà de la fatigue, avec des répercussions sur la santé : risque accru de maladies cardiovasculaires, de troubles de l’humeur et de dépression, d’obésité ou baisse de l’immunité. Le sommeil permet également au cerveau de se régénérer, de gérer les émotions de la journée et d’organiser la mémoire.

Ne laissez donc pas s’installer des troubles du sommeil. Selon votre situation, votre état de santé et de stress, des micronutriments ou des plantes peuvent venir vous aider à retrouver un sommeil de qualité. Vous ne laisseriez pas votre smartphone se vider totalement et encore moins plusieurs jours, alors soyez aussi vigilant pour vous-même : prenez soin de vous !