Cela fait des décennies que les discours ambiants sur la nutrition tirent à boulets rouges sur le gras, en se contentant de compter des calories sans davantage d’approche qualitative de l’alimentation et des besoins du corps.
Or, le corps a besoin de gras. Du cerveau jusqu’à la moindre cellule de notre corps, qui ne fonctionne correctement que si sa membrane est suffisamment élastique pour laisser entrer les nutriments et permettre son fonctionnement, en lien avec les autres cellules.
De la même façon, le cholestérol aussi est indispensable. Celui-ci est un précurseur des hormones sexuelles, mais aussi du cortisol et de la tout aussi indispensable vitamine D. L’alimentation n’apporte qu’un tiers du cholestérol, les deux-tiers étant produits par le foie. Il est donc inutile d’avoir un régime trop drastique, car le foie compensera en partie le manque d’apport pour répondre aux besoins du corps.
La vraie question est donc de savoir quels lipides (graisses) sont à privilégier et ceux à éviter. Il existe plusieurs types d’acides gras :
- Poly-insaturés : omega 3, 6 : ceux qu’il faut privilégier, notamment les omega 3
- Mono-insaturés : omega 9 (huile d’olive par exemple)
- Saturés : on les retrouve dans le beurre, la viande, l’huile de coco. A consommer de manière modérée, un peu tous les jours
- Transformés, dits "trans" : ils sont principalement hydrogénés (=transformés industriellement) ou issus d’une mauvaise cuisson (friture, utilisation d’huiles hydrogénées par exemple). Ces acides gras sont à limiter au maximum car ils semblent être un facteur important d’augmentation des risques cardiovasculaires et d’obésité.
Alors, où trouve-t-on les sources de lipides bénéfiques ?
Tout d’abord dans certaines huiles qu’il est important de privilégier et de consommer quotidiennement pour leur teneur en omega 3 et 6 : huile de lin, huile de noix, de colza. Mais attention : à consommer UNIQUEMENT CRUES ET DE 1ère PRESSION A FROID. Elles sont à conserver au réfrigérateur car très fragiles. 2 cuillères à soupe par jour, à rajouter sur les légumes une fois cuits par exemple.
Dans les fruits à coques également : amandes, noisettes, noix etc.
Les poissons gras sont aussi à privilégier : hareng, anchois, sardines, maquereau et saumon de qualité
Et enfin dans les œufs, idéalement à la coque ou mollet (et bio)
Notre rituel n°4 repose donc sur une double habitude à prendre :
1. éviter au maximum les fritures et les produits transformés (industriels) car les graisses sont surchauffées et les acides gras deviennent toxiques
2. consommer chaque jour du bon gras, en quantité suffisante
Pour la cuisine, on privilégie le ghee ou beurre clarifié, la vapeur ou la cuisson à l’étouffée. On peut utiliser l’huile d’olive si la température de cuisson reste très basse.
Comme souvent, le vrai sujet est dans le dosage et la qualité : les lipides et notamment les omega 3 sont indispensables pour la santé. De plus en plus la littérature nutritionniste tend à démontrer que le sucre, et principalement le sucre blanc, est bien plus problématique que le bon gras.
Que l’on parle de glucides ou de lipides, la plus mauvaise combinaison pour la santé se trouve dans les produits industriels transformés qui cumulent mauvais sucres et acides gras de piètre qualité. Malheureusement, les étiquettes nutritionnelles ne mentionnent pas les acides gras « trans ». Alors, de mon côté, je retiens le principe suivant pour éliminer du panier un produit : s’il contient plus de 5 ingrédients, il est suffisamment transformé pour ne plus avoir de qualité nutritionnelle suffisante.
Revenons à des choses plus simples, plus naturelles : il ne faut pas beaucoup plus de temps pour préparer une salade de crudités fraîches et une sauce maison à base d’huile de qualité que pour réchauffer un plat tout prêt au micro-onde. Pourtant le résultat au niveau nutritionnel n’a rien à voir !